Banyak pria menafsirkan kejantanan dengan konstelasi otot kekar bermassa besar. Bagi pria dengan tipe tubuh bulky, postur seperti itu relatif mudah dibentuk. Lain halnya bagi pria bertubuh kurus dengan tipe tubuh ectomorph.
Mereka akan kesulitan untuk mendapatkan tubuh bermassa otot besar. Meski demikian, hal itu bukan tidak mungkin. Pria kurus justru memiliki keuntungan karena tubuhnya memiliki kadar lemak yang rendah secara alamiah karena tingginya ritme metabolisme. Setelah terbentuk, otot mereka justru akan terlihat lebih kering. Berikut metode pembentukan otot bagi pria kurus.
1. Tingkatkan intensitas angkat beban.
Untuk menumbuhkan otot, biasakan secara rutin latihan angkat beban, 4 -6 kali latihan untuk membentuk otot. Anda bisa mendapatkan hasil lebih cepat jika mengangkat beban dua kali sehari. Namun, jangan lupa selingi dengan istirahat.
Untuk pria berpostur kurus, latihan angkat beban bisa menggunakan satu sesi/periode umum untuk melatih dada dan punggung pada hari pertama. Hari berikutnya, lanjutkan angkat beban yang melatih bisep dan trisep, kemudian kaki dan bagian tengah badan pada hari ketiga. Lalu, beristirahatkan satu hari kemudian lanjutkan pelatihan sesuai urutan tersebut.
2. Perlu partner
Kebanyakan orang bertubuh kurus tidak kuat mengangkat beban berat sehingga otot lama terbentuk. Oleh karena itu, mereka butuh pelatih pribadi atau teman berolahraga di gym yang akan membantu demi terbentuknya otot. Untuk berat beban, pilih yang lebih ringan dengan pengulangan lebih sering. Cara ini lebih efektif, daripada Anda memilih beban berat dan pengulangan lebih jarang
3. Kombinasi latihan
Anda bisa berlatih latihan yang sama setiap minggu selama tiga sampai lima minggu. Tetapi, Anda sebaiknya menggunakan berbagai jenis strategi untuk menempa masing-masing kelompok otot berbeda sehingga menghasilkan perkembangan otot yang sama sehingga tubuh tetap proporsional.
4. Makan daging
Daging adalah makanan yang kaya lemak, protein, dan pembentuk hormon yang akan membantu menumbuhkan otot Anda lebih cepat. Anda juga harus mengonsumsi 500 – 1000 kalori ekstra setiap hari untuk meningkatkan metabolisme Anda. Volume makanan dan protein yang tinggi akan meningkatkan hormon testosteron. Selain daging sapi tanpa lemak, rekomendasi makanan lainnya adalah telur dan makanan laut.
5. Konsumsi asam amino.
Di kalangan binaraga dan penggemar latihan kekuatan otot, ada suplemen yang kerap dikonsumsi atau disebut “Branched Chain Amino Acids” (BCAAs). Suplemen ini berisi protein yang mudah diserap oleh otot saat latihan. Suplemen ini baik dikonsumsi tanpa menyebabkan efek samping bagi perut, baik sebelum, selama, maupun sesudah latihan. Konsumsi suplemen ini sebanyak 10 – 20 gram, diminum sesaat sebelum latihan dan 60 – 90 menit selama latihan.
6. Makan lebih sering.
Seringnya berlatih akan membakar karbohidrat dalam tubuh Anda. Oleh karena itu, usahakan untuk makan sekitar 300 – 600 kalori yang mengandung karbohidrat, dua sampai tiga jam sebelum latihan. Sumber karbohidrat bisa Anda temukan pada kentang, ubi jalar, outmeal, beras merah, atau sumber lain yang sehat. Jika Anda mengonsumsi makanan lain setelah selesai latihan, pastikan makan dalam jumlah kecil karena otot akan dengan cepat menyerap gula setelah Anda selesai berlatih.
7. Suplemen
Lengkapi makronutrien yang Anda peroleh dari makanan dengan mikronutrien yang banyak terkandung pada suplemen makanan. Selain BCAAs, ada suplemen lain yang efektif membantu pria kurus membentuk otot, yaitu Creatine, Carnitine, Citulline, dan Beta Alanine. Suplemen tidak dimaksudkan mendongkrak tenaga agar kuat sehingga lebih sering angkat beban, tetapi lebih berfokus untuk membantu meningkatkan target.
Fitness Magazine 